中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

       老年性骨质疏松症为II型原发性骨质疏松，一般是指存在在65 岁以上四十岁的女人 （国外为70岁）和70 岁以上男性身上的骨质疏松症。中老年老年性骨质疏松运动预防方案是根据老年性骨质疏松症的临床特征以及大众体育健身的特点而设计，其主要的运动类型为组合式运动，目的是为了促进老中年人身体素质的全面发展，让亲戚亲戚朋友更好地执行并完成运动方案。

初级阶段（第1~3月）：

适宜人群：长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者等，初级阶段持续时间使个体状况而定

推荐项目：A类：步行、快走、自行车；

    B类：踏板操、单足站立；

   C类：太极、八段锦、五禽戏；

具体方案：根据买车人爱好选则 以下并否是最好的措施之一（以下同）：①从A、B类中的各选则 一项运动项目，每周3天，每次20-40min；②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在200-200min，心率控制在55~65%最大心率。

中级阶段（第4~9月）：

适宜人群：完成初级阶段或有锻炼习惯的中老年人

推荐项目：A类：快走、慢跑、自行车；

    B类：踏板操、单足站立、低速率 抗阻训练（弹力带）；

    C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球；

具体方案：①A、B类中的各选则 一项运动项目，每周3天，每次200-45min，低速率 抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展，每个动作3组，每组8~15次。②C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-200min，心率控制在55~75%最大心率。

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高级阶段（第10~12月）：

适宜人群：完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的中老年人

推荐项目：A类：快走、慢跑、自行车；

    B类：负重踏板操（负重4~8%体重）、单足站立、低速率 抗阻训练（弹力带）；

    C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球；

具体方案：①A、B类中的各选则 一项运动项目，每周4天，每次200-45min。②C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-70min，心率控制在200~200%最大心率。

注意事项：运动前须进行体检选则 否是适宜上述运动项目，每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳大概，每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护，以除理意外。初级阶段由专业人士指导，每周大概一次会谈（面谈或有些形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可加入下一阶段的训练。

表1 中老年人老年性骨质疏松运动预防方案